Estiramientos para la espalda: los mejores ejercicios para aliviar el dolor

¿Sabías que realizar estiramientos de espalda es muy importante para evitar lesiones? En la actualidad, muchas personas sufren este tipo de dolencias debido a un estilo de vida sedentario o trabajos muy demandantes físicamente… siendo la espalda uno de los principales focos de malestar.

Y es que ciertas manías, como mantener una mala postura al caminar, sentarnos con la espalda arqueada o levantar peso de forma incorrecta, pueden desembocar en lesiones bastante graves que incluso pueden llegar a incapacitarnos durante un tiempo.

¡Pero este problema se termina hoy! Porque en este artículo hemos reunido para ti 5 ejercicios simples para estirar la espalda y aliviar e incluso prevenir estos dolores tan molestos. ¡Vamos allá!

5 ejercicios sencillos para estirar la espalda

A continuación te presentamos algunos ejercicios básicos para estirar la espalda que puedes realizar en cualquier lugar.

Cabe recordar, eso sí, que algunos se realizan sentados o tumbados en el suelo, por lo que te recomendamos vestir ropa sencilla y tener a mano una esterilla de yoga, pilates o similares.

1. Estiramiento de flexión hacia delante

Uno de los ejercicios para estirar la espalda más conocidos y fáciles de realizar es la flexión hacia delante.

Para hacerlo, coloca los pies a la altura de los hombros, e inclina lentamente el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas rectas y tratando de tocar los dedos de los pies con tus manos.

Una vez lo hayas conseguido, mantén la posición durante 15-30 segundos y vuelve a erguirte lentamente.

Si lo prefieres, puedes hacer este mismo ejercicio estando sentado con las piernas rectas y totalmente extendidas sobre el suelo.

2. Postura del niño

La postura del niño es un sencillo ejercicio de yoga muy útil para estirar los músculos de la parte baja de la espalda, que probablemente estén contraídos si sientes dolor.

Para realizarla, debes partir de una posición de “mesa” sobre el suelo, colocando tus manos en línea recta con los hombros y las rodillas bajo las caderas. Acto seguido, estira los brazos hacia delante sin separar las palmas del suelo.

Después, lleva tus caderas hasta los talones (como si te sentaras sobre ellos) y deja caer la cabeza y el pecho hacia abajo hasta colocar este último junto a tus rodillas.

Mantén esta postura durante 20 o 30 segundos. Puedes colocar una almohada bajo el vientre para ayudarte si te resulta molesta o difícil de mantener.

3. Estiramiento de gato y vaca

Los estiramientos de gato y vaca son otros dos ejercicios para estirar la espalda muy interesantes y sencillos de realizar.

Al igual que en la postura del niño, para hacer este estiramiento debes colocarte en posición de “mesa” (ya sabes, colocando tus manos a la altura de los hombros y las rodillas paralelas a las caderas).

En esta posición de partida, la columna vertebral debe estar paralela al suelo, para luego arquear la espalda hacia arriba de forma que quede redondeada y logres estirar la parte media del tronco entre los omóplatos. Esta sería la postura del gato, que deberás mantener durante 5 segundos.

Después vendría la postura de la vaca, que se realiza partiendo de la misma posición de “mesa”, pero relajando la espalda y dejando que el estómago caiga hacia abajo. Aguanta esta postura por otros 5 segundos.

Ve alternando ambas posiciones en series de 30 segundos y verás como empiezas a ver resultados en poco tiempo.

4. Giro en posición supina

Este ejercicio no solo es ideal para estirar la espalda, sino también los glúteos, que pueden tensarse en gran medida cuando se experimenta dolor en la zona lumbar.

¿Cómo se hace este estiramiento? Lo primero que debes hacer es tumbarte sobre tu esterilla boca arriba, con los brazos extendidos en forma de T, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Acto seguido, gira suavemente ambas rodillas hacia un lado mientras mantienes los hombros pegados al suelo.

Mantén esta postura entre 20 y 30 segundos y luego vuelve lentamente a la posición de partida. Repite el proceso en el otro lado.

5. Elevación alterna de brazos y piernas

Por último, te presentamos otros de los estiramientos de espalda más conocidos y sencillos: las elevaciones alternas de brazo y piernas.

Para realizarlos, ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo, justo debajo de tus hombros.

Tras esto, mantén la cabeza alineada con la columna vertebral mientras levantas el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambas extremidades se encuentren paralelas al suelo.

Conserva la posición durante unos segundos y vuelve a la posición de inicio, para luego repetir el proceso con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Para una mayor eficacia, asegúrate de mantener tensos los músculos abdominales, la espalda plana y las caderas alineadas durante todo el ejercicio. Realiza 10 repeticiones para cada lado.

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Ahora que ya conoces estos estiramientos de espalda, los dolores y molestias serán cosa del pasado.

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